Cómo gestionar los pensamientos distorsionados
¿Alguna vez has pensado cosas como: “Siempre me equivoco”, “No soy suficiente”, “Todo va a salir mal”? Si es así, no estás solo/a. Todos experimentamos pensamientos negativos o exagerados en ciertos momentos, especialmente bajo estrés, ansiedad o inseguridad.
A estos pensamientos se les conoce como distorsiones cognitivas, y son patrones automáticos que nos hacen percibir la realidad de forma inexacta o injusta, afectando cómo nos sentimos, actuamos y nos relacionamos.
La buena noticia es que podemos aprender a identificar, cuestionar y transformar estos pensamientos, y así desarrollar una mente más flexible, amable y funcional. En este blog te comparto cómo hacerlo.
¿Qué son los pensamientos distorsionados?
Los pensamientos distorsionados son interpretaciones erróneas de la realidad que ocurren de manera automática. Se originan muchas veces en creencias limitantes aprendidas en la infancia, experiencias dolorosas o mecanismos de defensa inconscientes.
Algunas de las distorsiones más comunes son:
- Pensamiento “todo o nada”: ver las cosas en extremos (“Si no soy perfecto/a, soy un fracaso”).
- Catastrofismo: imaginar el peor escenario posible (“Y si pasa lo peor…”).
- Lectura de mente: asumir que sabemos lo que los demás piensan (“Seguro piensan que soy tonto/a”).
- Descalificar lo positivo: ignorar lo bueno que haces o recibes (“Solo tuve suerte”).
- Sobregeneralización: sacar conclusiones amplias por un solo evento (“Siempre me va mal”).
Estos pensamientos no solo nublan tu visión del mundo, también alimentan emociones como el miedo, la culpa, la tristeza o la frustración.
5 pasos para gestionar los pensamientos distorsionados
1. Toma conciencia
El primer paso para cambiar un pensamiento es darte cuenta de que lo estás teniendo. Hazte preguntas como:
👉 ¿Qué me estoy diciendo en este momento?
👉 ¿Esto que pienso es un hecho o una interpretación?
Puedes llevar un registro escrito de tus pensamientos más frecuentes para empezar a reconocer patrones.
2. Nombra la distorsión
Una vez que lo identificas, ponle nombre.
Ejemplo: “Estoy pensando que no sirvo para esto… eso suena como pensamiento de todo o nada”.
Este simple acto de etiquetar ayuda a tomar distancia y reducir su poder.
3. Cuestiónalo con compasión
Hazte preguntas que te ayuden a desafiar ese pensamiento:
- ¿Qué evidencia tengo a favor y en contra de esto?
- ¿Qué le diría a un amigo si pensara esto?
- ¿Hay otra forma más amable o equilibrada de ver esta situación?
Recuerda: el objetivo no es “pensar positivo” a la fuerza, sino pensar con más objetividad y amabilidad.
4. Cambia el diálogo interno
Transforma el pensamiento distorsionado en uno más realista y constructivo.
Por ejemplo, cambia: “Siempre arruino todo” por 👉 “Algunas veces cometo errores, pero también he aprendido y mejorado”.
Este tipo de lenguaje nutre la autoestima y reduce el impacto emocional.
5. Practica con regularidad
Gestionar pensamientos distorsionados no es un evento único, es un entrenamiento mental.
La práctica diaria de mindfulness, terapia cognitivo-conductual o llevar un diario de pensamientos te ayuda a construir nuevas rutas neuronales más saludables.
Todos tenemos pensamientos distorsionados. Lo importante no es evitarlos, sino aprender a relacionarnos con ellos desde la conciencia, la compasión y la práctica intencional.
No eres tus pensamientos. Eres quien los observa, quien puede cuestionarlos y transformarlos.
Y cada vez que eliges un pensamiento más justo, más real y más amoroso contigo mismo/a, das un paso más hacia tu libertad emocional.
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